でる美

便が出なかったら下剤をのんだらいいんじゃない?

うんぴーちゃん

あーだめだめ!

便秘薬は確かに即効性の効果もあるけど、依存症や副作用になり、長期間利用することで効果が低下して量が増えてしまうんだよ。

でる美

え~怖いものだったんだね~

じゃあ、便秘茶はどうかな?健康そうな気がするよ?

うんぴーちゃん

これも実は危険が潜んでるんだよ

センナ、キャンドルブッシュなどは下剤と同じ成分が含まれており、消費者庁も注意喚起を出してるんだ。

でる美

アロエを使っている友達がいるんだけど、これは良いんでしょ?

うんぴーちゃん

アロエも効果は高いんだけど、含まれている成分のアントラキノンはそのまま下剤で使われる成分で、同じ副作用があるんだよ。

でる美

えーでは即効性の効果があるものって全部だめなの?

うんぴーちゃん

そうだね、やっぱり便秘解消には近道は無いんだね。

地道に解消に取り組んだ方が結果、無駄な失敗を避けられ早く解消するよね。

解消するための良い食生活 習慣・栄養成分など

でる美

私、規則正しい生活をしていると思うんだけど、、、、

うんぴーちゃん

実はね悩んでいる人の多くが知らないうちに便秘になりやすい生活をしていたり食事をしている場合がありるんだよ。

でる美

もし当てはまるという部分があったら改善してくといいわけね

うんぴーちゃん

うん、実践する事で健康的な生活を送る事も出来るのね確認してみてね。

体を動かすように心がける

でる美

運動不足になるとどうしても筋力が落ちるけど、何か関係あるの?

うんぴーちゃん

腹筋が衰えると腸のぜん動運動が弱り、便を送り出す力も弱るんだよ。

筋力の弱い女性や加齢で筋力が弱る高齢者はこの点は要注意だね。

でる美

軽く体を動かしたり腹筋を衰えないようにストレッチをするなどの工夫をしてみるね。

うんぴーちゃん

手軽に出来る方法としては腹式呼吸をするだけでも腹筋が鍛えられるので家でできるよね。

こういったちょっとした心がけで腹筋を動かすようにするだけでも違いが出てくるよ。

トイレを我慢しない

でる美

私、仕事中は先輩の目が気になりついついトイレを我慢しちゃうかも。

うんぴーちゃん

トイレに行きたい時に限って仕事中だったり、他の人と一緒にいるからという事で我慢してしまうという事あるかもね。

この便意を我慢してしまうという事が繰り返されると便意に慣れてしまい便秘の原因となるんだよ。

でる美

便秘になるとお肌も荒れてしまうし、

美容のためにも便意は我慢しないようにしてすっきりと出すようにしてみるね。

食事の習慣を見直し

うんぴーちゃん

便秘になりやすい食習慣で注目したいのは不規則な食生活だね。

でる美

あっ、私一人暮らしだから偏った食事をしたり、ダイエットで食事を減らしているかも。

うんぴーちゃん

食べたり食べなかったり、暴飲暴食をしたり、ダイエットなどで極端に食事量が少ないといった食生活は体の生活リズムバランスが崩れたり消化器にも負担がかかるんだ。

でる美

まずは3食、規則正しく食事をするように心がけてみるね。

うんぴーちゃん

それは良いことだ。食事のペースを習慣化させることでスムーズな排便につながる事があるからね。

野菜、果物が多い食事を心がける

でる美

一人暮らしで、外食が多く野菜が少ない、忙しくてここ最近、果物などを食べていない、自炊が面倒でさ・・・

うんぴーちゃん

あーダメダメそういった生活が続くと食物繊維の不足、ビタミンミネラルの不足につながりるんだよね。

便秘改善につながる食物繊維を効率よく摂取するには野菜類(海藻類、きのこ類も含む)、果物類などをバランスよく摂取するようにして。

食物繊維とは食品中に含まれる消化されない成分を指し昔は食べ物のカスとしかみなされていませんでした。

しかし、大腸まで到達した食物繊維は人体に様々な好影響を与えることがわかり現在では摂取が勧められている食品成分です。

人間の消化液で消化されない食物繊維は腸内の余分な脂肪や毒素を吸い取ってくれ便の量を増やします。

食物繊維は便のかさを増やすのに有効で水分を吸収すると膨らむ性質があるため便を柔らかくする機能もあります。

さらに消化されずに排出されるため腸への刺激を強めぜんどう運動を促すことも期待されている食品成分です。

日本人は、欧米人に比べ食物繊維を摂取している方ですがそれでもまだ不足していると考えられています。

うんぴーちゃん

1日平均して20g前後は取る必要があるとされてるんだよ。

でる美

野菜ってキャベツとかレタスとか食べれば良いの?

うんぴーちゃん

食物繊維には2種類あるので、この2種類をバランスよく摂ると良いよ。

でる美

え?食物繊維って種類があったの?

不溶性食物繊維

うんぴーちゃん

これはね、ごぼう、豆類、きのこ類、かんぴょうなどに多く含まれてるんだよ。

この食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激してぜん動運動を起こしてくれるんだ。

でる美

不溶性ってことは水に溶けにくいってこと?

うんぴーちゃん

そう、つまりは消化されにくく、ある程度の量で腸を移動するので腸内の掃除もしてくれ、老廃物も一緒に体の外に出してくれるんだ。

でる美

わーお役立ちな食べ物なのね

うんぴーちゃん

でもね、痙攣性便秘の人は逆に症状がひどくなる可能性がるから摂取は控えた方が良いんだよ。

自分がどの種類の便秘かわからない場合は、コチラを見てみてね。

水溶性食物繊維

うんぴーちゃん

これはね海藻、果物、豆類、オクラやモロヘイヤ、にんにくなどに多く含まれてるよ。

でる美

水溶性というから水に溶けるのね?

うんぴーちゃん

そう、水に溶けた後にゲル状になるので、便をスムーズに排泄させる働きがあるんだよ。

水溶性も不溶性もスムーズな排便には欠かせないので野菜や豆類、果物類を多めに食べるようにしようね。

でる美

これなら私もできるかも。

うんぴーちゃん

水分の摂取量が少ないと便も固くなり便秘になりやすいので水分もこまめに1日2リットルを目安に摂取するようにしよう。

腸内環境に注目

うんぴーちゃん

腸内には善玉菌と悪玉菌どちらにも属さない日和見菌がいて、バランスを保ってるんだ。

でる美

腸内細菌のバランスが便秘と関係があるの?

うんぴーちゃん

関係は大ありだよ、悪玉菌が優勢になると有毒ガスを発生させ腸にダメージをあたえ腸の活動を停滞させ、便を送り出す力が弱るんだ。

あなたの知識間違っているかもしれませんよ?乳酸菌の新事実

善玉菌の種類

善玉菌と呼ばれるものにはビフィズス菌に代表されるBifidobacterium属や乳酸桿菌と呼ばれるLactobacillus属の細菌など乳酸や酪酸など有機酸を作り腸の働きを助ける強い味方です。

乳酸菌

・・・腸の働きを活発にして、消化吸収を助けます。又、免疫力を高める働きがあります。

ビフィズス菌

・・・ビタミンを作ったり有害物質を抑える働きがあります。美容と健康の要になる大切な菌です。

悪玉菌の種類

悪玉菌にはウェルシュ菌に代表されるClostridium属や大腸菌など、悪臭のもととなるいわゆる腐敗物質を産生するものを指すことが多いです。

悪玉菌は二次胆汁酸やニトロソアミンといった発がん性のある物質を作ることでも知られています。

悪玉菌は有機酸の多い環境では生育しにくいものも多く腸内環境を悪くします、そして善玉菌の作る有機酸が悪玉菌を撃退していきます。

大腸菌

・・・大腸菌は、健康なヒトの大腸内で生息し、また環境中にも広く分布している微生物です。

腸管出血性大腸菌O157などのように、ある種の大腸菌はヒトに下痢、腹痛などといった病気を起こします。

このような、胃腸炎を起こす大腸菌を“病原大腸菌”あるいは下痢原性大腸菌と呼んでいます。

ウェルシュ菌

・・・もともと自然界に広く分布し、土や水中、健康な人の便の中などにいます。

特に牛、鶏、魚の保菌率が高く、食肉や魚介類の加熱調理食品が原因になりやすいといえます。

学校給食などのように、集団発生するケースが多い食中毒菌です。

日和見菌

日和見菌は善玉菌とも悪玉菌ともいえない菌で健康状態が良くないときは、悪い働きを倍増させます。

善玉菌が優勢な時はそちらに加勢して、悪玉菌が優勢な時はそちらに加勢します。

でる美

そういえば、お腹が張る事が増えてるかも

うんぴーちゃん

だから、腸内の善玉菌を増やすために乳酸菌、ビフィズス菌、それらのエネルギー源となるオリゴ糖を摂取することが大切なんだ。

でる美

日頃の甘味料を砂糖からオリゴ糖に切り替えてみようかな。

うんぴーちゃん

そうだね、乳酸菌はヨーグルトなどが手軽ですが、乳酸菌とオリゴ糖を含むサプリメントを飲むのも良いかもね。

自分で出来そうな部分から徐々に取り入れていって食習慣をつけてみてね。

自分でするのが難しそうな人は、コチラを見てみてね。