お腹の働きを助けるお腹に良い食べ物とは何でしょうか?

うんちの出る出ないをはじめ腸内環境は、健康に大きな影響を与えます。

お腹の緩い人、便秘の人、胃腸の弱っている人等、症状によって良いとされる食品は異なります。

それぞれの症状に合った食品を摂り、腸内環境を整えましょう。

お腹に良い食べ物「にんにく」のにおい成分であるアリシン、「りんご」のペクチン、りんご酸果糖は、便秘に効果的。

また、りんごは古くから整腸作用のある食品として、便秘だけでなく下痢にも良いとされています。

腸内掃除をしてくれる食物繊維を多く含んでいる食品もお腹に良いとされています。

自分のうんちの状態で腸内環境がわかったらお腹に良い食べ物をとって腸内環境を改善しましょう。

乳酸菌を含む食品について

どのような菌が大腸内でどのようなバランスを保っているかは人それぞれ違いますが、善玉菌と悪玉菌のバランスが健康状態に大きな影響を与えることは周知の事実です。

そしてこの悪玉菌が何らかの原因で増えて腸内環境が老化していく現象の指標が腸年齢と呼ばれていますがこの年令が高い人ほど便秘で悩む人が高い確率で存在しします。

このような方の腸内のビフィズス菌は極端に少なく善玉菌を増やす工夫が必要となります。

また、最近ではこの有益菌の様々な機能が発見されこのような有益菌の接種が奨励されています。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維とは食品中に含まれる消化されない成分を指し昔は食べ物のカスとしかみなされていませんでした。

しかし、大腸まで到達した食物繊維は人体に様々な好影響を与えることがわかり現在では摂取が勧められている食品成分です。

人間の消火液で消化されない食物繊維は腸内の余分な脂肪や毒素を吸い取ってくれます。

食物繊維は便の量を増やしますので立派なうんちになります。

食物繊維は便のかさを増やすのに有効で水分を吸収すると膨らむ性質があるため便を柔らかくする機能もあります。

さらに消化されずに排出されるため腸への刺激を強めぜんどう運動を促すことも期待されている食品成分です。

日本人は、欧米人に比べ食物繊維を摂取している方ですがそれでもまだ不足していると考えられています。

1日平均して20g前後は取る必要があるとされています。

食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

また、食物繊維は最近の研究で野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は、大腸の働きを促し食物繊維の効用として、便秘予防、肥満予防、糖尿病予防、脂質代謝を調節して動脈硬化の予防、大腸癌の予防、その他腸内細菌によるビタミンB群の合成、食品中の毒性物質の排除促進等が確認されています。

便秘に良い成分

お腹のバランスを保つ腸内細菌

うんちの成分の7割以上は水分です。

残りは固形成分で、消化吸収されて栄養素を抜き取られた食べ物の残りカスと少々の脂肪分が含まれています。

実はこの食べ物の残りカスよりも多く含まれるのが細菌の死骸です。

ウンチの固形成分の3割~5割がそうした細菌でうんち1gあたり3000億個以上にのぼるとされています。

また、一人のヒトの腸内には100種以上(一説には500種類とも言う)

100兆個の腸内細菌が存在していると言われています。

人体を作る細胞の数が約60兆個といわれているので人体の細胞数よりも多くの腸内細菌が存在している事になります。

ただ細菌の細胞は、ヒトの細胞に比べてはるかに小さいため、個体全体に占める重量比が宿主を上回ることはありません。

しかし、それでも成人一人に存在する腸内細菌の重量は約1.5 kgにのぼるとされてます。

腸内細菌は多くの種類の菌種によって構成されてます。

腸内細菌と宿主であるヒトの共生関係があり人体に有益な作用を与え、消化吸収なども助ける乳酸菌などの善玉菌と呼ばれる細菌群と腐敗物質を作ったり人体に有害な作用を与える悪玉菌と呼ばれる細菌群があります。

また腸内細菌のバランスの変化が感染症や下痢症などの原因になりうることが明らかになったことから、腸内細菌叢のバランスを変化させることによってヒトの健康を保つという考え方が広まりました。

善玉菌の種類

善玉菌と呼ばれるものにはビフィズス菌に代表されるBifidobacterium属や乳酸桿菌と呼ばれるLactobacillus属の細菌など乳酸や酪酸など有機酸を作り腸の働きを助ける強い味方です。

乳酸菌

・・・腸の働きを活発にして、消化吸収を助けます。又、免疫力を高める働きがあります。

ビフィズス菌

・・・ビタミンを作ったり有害物質を抑える働きがあります。美容と健康の要になる大切な菌です。

悪玉菌の種類

悪玉菌にはウェルシュ菌に代表されるClostridium属や大腸菌など、悪臭のもととなるいわゆる腐敗物質を産生するものを指すことが多いです。

悪玉菌は二次胆汁酸やニトロソアミンといった発がん性のある物質を作ることでも知られています。

悪玉菌は有機酸の多い環境では生育しにくいものも多く腸内環境を悪くします、そして善玉菌の作る有機酸が悪玉菌を撃退していきます。

大腸菌

・・・大腸菌は、健康なヒトの大腸内で生息し、また環境中にも広く分布している微生物です。

腸管出血性大腸菌O157などのように、ある種の大腸菌はヒトに下痢、腹痛などといった病気を起こします。

このような、胃腸炎を起こす大腸菌を“病原大腸菌”あるいは下痢原性大腸菌と呼んでいます。

ウェルシュ菌

・・・もともと自然界に広く分布し、土や水中、健康な人の便の中などにいます。

特に牛、鶏、魚の保菌率が高く、食肉や魚介類の加熱調理食品が原因になりやすいといえます。

学校給食などのように、集団発生するケースが多い食中毒菌です。

日和見菌

日和見菌は善玉菌とも悪玉菌ともいえない菌で健康状態が良くないときは、悪い働きを倍増させます。

善玉菌が優勢な時はそちらに加勢して、悪玉菌が優勢な時はそちらに加勢します。

腸内菌のバランス

Good! 善玉菌が多い

善玉菌が多く、日和見菌がほどほどで悪玉菌が少ない7:2:1の比率。

良いうんちが出て、免疫力が高く病気になりにくい。

気分も良く、肌もつやつや。

Bad!  悪玉菌が多い

臭くて悪いうんちが出て、

老化を早めたり生活習慣病にもなり易くなります。

肌や髪も荒れて美容にもBad!

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善玉菌のチカラ(効果)とは?

従来では感染症にかかると抗生物質(アンチバイオティクス)など医薬品を使用して治療するのが一般的でしたが人間な有益な菌を利用するプロバイオティクスで予防することが注目されています。

プロバイオティクスは、腸内細菌のバランスを善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことで健康に有益な作用を働かせるという考え方です。

現在では、生体調節機能の研究により善玉菌を摂取する事で、整腸作用、抗コレステロール作用、免疫賦活作用、感染防御作用および抗腫瘍作用などが期待できることがわかってきました。

整腸作用

高齢者は、加齢により筋力が低下し運動機能の低下や疾患と神経的な不安などのため便秘症になりやすいとされます。

また、若年層では不摂生な食生活が便秘症増加の原因となっています。

反対に、下痢症は細菌性が原因のものは抗生物質により大幅に減少しましたが副作用があることが問題です。

プロバイオティクスである善玉菌の摂取が腸管感染症の予防に大きく貢献する事が期待されています。

血中コレステロール低減作用

高脂肪・高蛋白質摂取が原因による高血圧・高脂血症・虚血性心疾患・脳卒中などの生活習慣病が増加傾向にあります。

これら生活習慣病を防ぐためには血中コレステロール濃度の増加抑制することが重要です。

善玉菌の摂取はコレステロールの吸収を抑制し、動脈硬化性病変を減少させることがわかってきました。

免疫賦活作用

免疫機構

人体には外敵である病原菌が体内に侵入したりがんが出現するとそれらを排除する機能があり免疫と呼ばれています。

免疫は、抗体が関与する液性免疫系とナチュラルキラー細胞やT細胞が関与する細胞性免疫系の2種類があります。

病原菌やウイルスなどが体内に侵入すると、マクロファージなどの抗原提示細胞により外敵の情報が伝達され、B細胞はT細胞の助けを受けて抗体を産生します。

再び、同じ外敵が侵入した場合に抗体は抗原を排除しようとしますがこれが液性免疫反応です。

一方で、NK細胞やT細胞ががん細胞や感染細胞を非自己と認識し、それを攻撃し排除しますがこれが細胞性免疫反応です。

このように人体には幾重にも免疫の防御機構が備わっています。

ある実験では、善玉菌の中には粘膜免疫に重要なIgA産生を増強する菌株が存在する事が報告されています。

また、善玉菌の摂取がNK細胞を活性化し、腫瘍の増殖が抑制されることも報告されており、ビフィズス菌の中には、細胞性免疫を増強する菌株も存在するようです。